21世纪完美食谱

　　一、三块大排三个蛋 大多数的专家说，脂肪的总摄入量应该在摄入热量总值的 25％以下。 脂肪包括饱和性脂肪与胆固醇。饱和性脂肪主要存在干肉类、黄油、奶 油和其他动物产品中，专家们建议应把它控制在热量总值的 7％以内，按 此标准，平常大家吃的 3 盎司牛排每星期只能吃 3 次。 有些学者指出，适度地少吃些脂肪，可以使血液中的胆固醇含量降 低 10％，这就意味着使心脏病的发病率下降 20％。 食物中的胆固醇来自于鸡蛋和虾，专家们建议，将每天的胆固醇摄 入量限制在 300 毫克以内，比一个鸡蛋黄的含量稍多一些。每周不要超 过 3 个鸡蛋黄。
　　二、一周吃鱼两顿半 在减少饱和性脂肪摄入量的同时，适量进食单不饱和脂肪与多不饱 和脂肪，可以降低血液中的胆固醇含量。 单不饱和脂肪在各类植物油中存在，如果摄入量超过总热量的 7％， 专家们相信这是个好兆头。传统的地中海风味包括富含多不饱和脂肪的 橄榄油，对健康有益。 近年来，越来越多的人开始注意脂肪酸，这是在一些鱼类油脂中发 现的，可以减少心脏病的发作，阻止血管阻塞，绝大多数专家建议每周 吃鱼两次以上。
　　三、水果蔬菜天天见 如果不算农药污染，那么，多吃新鲜的农产品可算是有百利而无一 害。专家们建议每天至少要吃 7 个单位的水果或蔬菜，这可以帮助人们 减少癌症的危险。（一个单位是一杯生的绿叶蔬菜或者一个中等大小的 苹果、香蕉或者桔子，半杯煮熟的水果或蔬菜，或者四分之三杯蔬菜或 水果汁。）十字花科的蔬菜效果最好。水果和蔬菜还是纤维素的主要食 物来源，谷类和豆类也是如此。 有一半的专家认为，纤维素有助于减少心脏病和恶性肿瘤的危险， 因此每天至少要吃 20～35 克纤维素。可行的办法是大量进食水果、蔬菜 和谷物。
　　四、铁锅炒菜加钙片 铁的缺乏会导致贫血。专家们相信，大多数人从食物中就可以获得 足够的铁质。肉类、家禽和鱼不仅富含铁质而且能提高人体对豆类、谷 物和绿叶蔬菜中的铁质的吸收能力。虽然如此，但对于某些需铁量较高 的人来说，仍有必要补充铁质，比如怀孕和哺乳期的妇女。 长期的钙吸收量过低无疑会导致骨质疏松症，每年都有至少 150 万 例关于严重骨质疏松造成骨折的病例。很多人容易得骨质疏松症，尤其 是妇女。专家们提醒有以下情形的妇女每天至少要进食 1000 毫克的钙： 身体特别单薄的，吸烟的，大量饮酒的，出生时体重过轻和家族有病史 的。
　　五、尽管多吃不怕胖 某些东西曾被认为与许多疾病有关，然而专家们却认为事实并非如 此。 糖，很长时间以来一直被认为会引起糖尿病、抑郁症、过度肥胖、 过激、甚至犯罪行为。事实上，对大多数人而言，糖切实存在的危害仅 仅是蛀牙而已。 盐会给数百万的高血压患者造成麻烦，但是几乎没有证据表明过咸 的饮食会使一个没有高血压倾向的人血压升高。 同样没有证据表明喝咖啡会增加心脏病的危险，除非你对咖啡因过 敏或者你本身就有毛病，比如胃溃疡或者心律不齐。 饮食健康专家们最一致的看法中，有一条令医学界多少有些尴尬： 每天喝上一次或两次酒能减少得心脏病的可能。 超重会引起高血压、糖尿病和其他病症。专家们指出，多出的重量 集中在腰部的人，得病的危险比集中在臂部和腿部的人更大。 遗传因素使某些人总是那么重。对于这样的人，努力想达到“标准” 体重可能是徒劳的，而且可能更不利于健康。既然如此，这样的人最好 和其他人一样，多吃碳水化合物，少吃脂肪，并经常进行体育锻炼。
　　六、合理进食保健康 比如说，如果你计划在下个星期中不再多吃高胆固醇的食物，你也 不用从星期天的早餐就对鸡蛋敬而远之。不用成天计算你盘子里的食物。 当然有必要知道自己吃了些什么，以估算自己摄入的营养总量，但也不 必算得太细。

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